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    桜

 自律神経を整える

私達が健康で快適な生活をすごせるには、交感神経と副交感神経がバランスよく高いレベルで働いていることが条件です。
そのバランスを整えることは健康維持にとても大切なことの一つで病気になりやすい人・なりにくい人の分かれ目は自律神経のバランス次第といっても過言ではありません。

近年はストレス社会と言われるように自律神経にとっては過酷な状況が日常にあふれています。不快な症状がでている人はもちろん、まだ症状はでていないけれど毎日疲れが溜まっている・ストレスを感じている方も自律神経がバランスを崩さない為にもどういったことを、予防と対策としてしていけばよいのかをみていきたいと思います。

自律神経症状がでている人は、「今の状況をなんとか変えてほしい・・・」という心身の訴えです。これを機会に自分を見つめなおし生活を変えていくきっかけにして頂けたらと思います。すると、症状はその存在意味がなくなり色々なことが好転していくことでしょう。

 
  桜

自律神経の乱れ 予防と対策

 

 @ 思考を転換

自律神経失調を起こしやすい人は真面目・几帳面で頑張り屋さんが多いと言われています。真面目な人が自律神経失調になる訳ではなく、几帳面で神経質な人でもストレスや疲れをうまく解消する方法を知って取り入れている人はなりにくいと思われます。反対に一見そうは見えない感じの人が症状を患っていることもあります。

しかし、色々な症状が出て辛い思いをしている方はその症状がでる背景になるものが必ずあるはずです。普段、自分ではストレスを溜め込んでいるとは思わなかった。と答える人も結構います。一生懸命頑張っている人は自分ではなかなか気づきにくい側面もあり、症状がでてから「まさか自分が・・・」というパターンも結構多いのです。

そいった時大事なのはもう一度自分を見つめ直す「思考の転換」です。
知らず知らずの内に、完璧主義の性格が譲れず自分を追い込んで行ってしまうこともあります。

また、そういった方は病気になった自分が許せなかったり、家族や職場に迷惑をかけていると自己嫌悪に陥ったりすることもあり、それが回復を遅らせていることもしばしばあります。人生にはほとんどの人に例外なく、苦難や悩みは訪れます。反対に喜びや楽しみも同じくです。「今はこういう時なのだ」と時には自分を許してあげて発想(意識)の転換をしてあげることが大事です。

心はあやふやなもので、本当に自分が思っている本心がそこにあるわけでは、ないんです。常に揺れ動き、いい事を考えたと思ったらまたすぐ落ち込み悪く物事を考えたりと一定していません。でも、それが心です。本当の自分ではありません。だから自律神経症状がでた時は、体の症状もそうですが、心にもあまり注意を向けすぎるとその不安定さに惑わされて症状がより強くなったりしますので、何か他の事に注意を払う(運動・趣味・料理・読書・映画など)ことが大切になってきます。いろいろ考えていしまうことを、一時期でも忘れさせてくれる何か事です。副交感神経を優位にさせる事を下記に上げましたのでぜひ参考にしてみて下さい。

今起こっている辛い症状や悩みも人生のいちページです。永遠のものでは決してなくページを捲ればまた、違う人生の始まりです。思考の転換をして新たないちページに駒を進めて下さい。

  

 A ストレスを自覚し生活を見直す

生活習慣と自律神経の乱れは深く関わっています。規則正しい生活に戻していくことが改善の近道です。

<自律神経のバランスを乱れさせる原因>

 1. 夜更かし

夜遅くまでPCをしていたり、TVを見ていたりする夜更かしは自律神経のリズムをすごく乱れさせる原因になります。

 2. 睡眠不足

人間は夜行性動物ではないので夜になると眠るのが体にはよいのです。
特に夜になると副交感神経が優位になり睡眠モードになっていきます。そして、睡眠中には成長ホルモンなど様々なホルモンが分泌され体を修復し、新陳代謝を促して、日中の活動で疲れた身体を効率よく修復します。夜中の2時に熟睡しているかが修復率を上げるポイントです。

 3. 交感神経を刺激する生活

 

現代人は、ストレス社会に生きています。時間に追われたり・緊張やイライラすることも多々あります。よって交感神経優位の体に傾いている人が多いです。バランスをとる為に休む神経である副交感神経を上げることを生活スタイルに取り入れましょう。

 

 <副交感神経を高める生活スタイル>

  

 ● ゆっくり食事をする
 

食べることはそれ自体が自律神経を整えます。
特に胃腸は副交感神経の支配を受けるのでゆっくり食事をすることは大事な事です。

  

 ● 交感神経を刺激する薬を飲まない

  

特に消炎鎮痛剤・ステロイドは長期に服用すると交感神経を過剰に刺激します。できる限り薬に頼らない生活を送れるようにもう一度生活スタイルを見直しましょう。

  

 ● 適度な運動

 

軽く汗をかくぐらいの適度な運動は自律神経のバランスを整えます。散歩や体操などでも充分です

  

 ● 体を温めて血行をよくする

  

体の冷えは交感神経の緊張を促します。ぬるめのお湯にゆっくりつかったり

 

半身浴などで血行を促進し副交感神経の働きを促進させましょう。冷温交互浴(手足などに冷たい水とお湯を交互にかける)は自律神経のバランスを整えるのによいです。
お風呂にはリラックス効果もあり毎日のケアには有効な習慣です。

  

 ● 体の歪を整える

体にできるコリは疲れの証です。それが歪を生みさらに心身にストレスをかけて行きます。体の歪を正しくしバランスを取り戻し血行を促進させ治癒力を上げて行きましょう。
硬く凝った筋肉が和らぎ、コリがとれ体の歪みが調整されることは、心にも影響を与えます。体がほぐれると、心もほぐれ余裕が生まれるということです。自律神経を整える為に、体のバランスを整えることは非常に大切です。

  

 ● カフェインや甘い物の取りすぎに注意

  

カフェインは交感神経を刺激するので症状がきつい人はコーヒや紅茶などカフェインが含まれるものは控えた方がいいでしょう。

   

 ● オメガ3脂肪酸を積極的に摂取する

  

DHAやEPAと呼ばれるイワシ・ニシンなどの青魚に含まれる不飽和脂肪酸です。近年では日本人の摂取量が減っています。オメガ3は自律神経のバランスやうつ症状の改善の効果がある言われています。ナッツ類・アーモンドなどにも含まれています。

  

 ● 呼吸法や瞑想を実践する

  

自律神経安定に呼吸法は抜群の効果があります。自律神経が支配する内臓器官で自らで調整できる器官は呼吸器です。呼吸は自分で止めたり動かしたりできるからです。交感神経が高く緊張状態にあると呼吸は早く・浅くなります。
深くゆったり自ら調整することで緊張した神経は落ち着き副交感優位の状態に導くことができます。
血液の循環を末梢まで促進させ気持ちを穏やかにさせます

 
   >>リラックスしよう腹式呼吸法へ

 B 趣味や気晴らしになることを持つ

 

趣味や何か打ち込める興味のある事をするのは、自律神経の安定にとても大切なことです。どうしても、体が重くひどい症状に見舞われている時は休むことが第一ですが、少し回復したり余裕がでてきたら、ぜひ興味がもてることを見つけて下さい。趣味でなくても何かのボランティアに参加してみていいです

 

どんな簡単なことでもかまいません。
自律神経の症状は色々な症状が長く続くことも多いです。その為に症状ばかりに心を奪われてその症状に執着しがちになります。いかに症状ばかりに目を向けることから離れる事ができる時間を作れるかが、改善のとても大事なポイントです。




近年増加している 自律神経の症状

        

 VDT症候群

    

VDT症候群とはパソコンなどのディスプレイ(VDT:ビジュアル・ディスプレイ・ターミナル)を使った長時間の作業やスマホなどゲームを長時間することによって目や身体や影響のでる病気で、別名 “IT眼症(がんしょう)・テクノストレス眼症” とも呼ばれています。VDT症候群が問題になってきているのは、単に眼の病気に関わるだけではないということです。最初は目の症状(ドライアイ・眼精疲労など)が多いですが、こういった症状が長い間続くと、ひどい肩こり・頭痛・背中の痛み・手のしびれなど身体症状がひろがり、さらに精神面までその症状が広がっていくことにあります。目の焦点を調節する視神経の機能は、自律神経のコントロールを大きく受けています。視神経の疲れは自律神経機能を乱れさせる原因ともなり、さらに首や肩こりなどが重なると自律神経の中枢である脳幹部への血流低下を招き、交感-副交感神経の自律神経調節がうまくできず 体だけでなく、精神面の症状(抑鬱・不安感・焦燥感など)がでてくるようになります。精神面までに症状がでると、回復に時間がかかるようになります。

VDT症候群はまさに現代病といえますが、近年の凄まじいIT化の背景に隠れた病気ともいえるので、ほんどの人がPCやスマホなどを使う現代、注意が必要です。




 起立性調整障害

    

起立性調整障害(OD)は自律 神経の不調によりおこる疾患です。成長期(思春期)の子供に比較的多いといわれています。しかし、一般的にはまだ認知度は低いのが現状です。
自律神経の調節機能の原因などにより血圧が上がらず、 朝起きる事が出来ない、吐き気、めまい、頭痛などの身体的症状が出ます。また、不安 感ややる気が出ない、イライラするなどの精神的な症状が合わせて出やすくなります。一見すると単に「朝起きられない」「怠けている」「サボり病」などと勘違いされやすく本人の「やる気がないだけ」など間違った見方をされがちなので、注意が必要です。不登校の原因がこの起立性調整障害であったりします。

人間は基本、寝て休む以外は立ったり・座った姿勢で生活します。常に我々は重力の影響を受けていますので、地面に対し頭を上に足を下にしています。自律神経が正常に働いていれば、横になった状態(頭が地面と平行)から立ち上がった時、即座に自律神経反射により脚(特にふくらはぎ)の筋肉が収縮し下に溜まった血液を上の脳の方へ送ろうと働きます。 つまり、健康で自律神経が正常に働いている人は下半身の血管を収縮させ、血圧を即座に上げる調節を自律神経が勝手にしているのです。
起立性調整障害になっている人はこの自律神経の調整機能がうまく働かなくなっています。血液がうまく回らないため脳への血液が不足してる為に激しい頭痛や吐き気に襲われ、学校に行くどころではなくってしまうのです。
だから、精神論や根性論で「もっとやる気ださないと」とか「怠けているだけ」と片づけてしまうと、真の問題からずれてしまうことにもなり兼ねません。

    

起立性調整障害の原因は「自律神経の不調」から誘発されますが、その自律神経を失調させる原因は多く存在します。ここが起立性調整障害を含む自律神経疾患の対処が難しいところなのです。起立性調整障害の多くが思春期(10歳頃〜20歳頃・中高生時代)の若い世代に多いことから、その原因の大まかなものが挙げられます。

 

@ 思春期独特のストレス
思春期はまさにこれから大人になっていく途中のプロセス期にあたります。この時期は体の成長に伴い、感情や精神面でも多感になり「良い事」も過剰に反応し感動しやすい時期ですが、反対に「悪い事」(人間関係や噂話・周りとの比較など)にも過剰に反応してしまう時期です。中学生の成長期など、友達同士で何気にする冗談一つとってみても、結構キツイ冗談もあったりします。反抗期で自我が目ざめていく時期とも言えるので、この時期には特有のストレスが存在することもわかります。ある程度のストレスは人間を成長させる為には必要ですし、それがバネになったり、頑張る糧になったりするので悪いことではないのですが、心身的にきつく圧迫されたストレスが溜まると、それから自己を守る為に自ら自律神経の不調を招き、心身を休めさせようようと体は働いていきます。本人もハッキリした原因が気づかないないうちに、体がだるい・起きられない症状がでてきます。しかし、原因・体は何か月・何年も前からサインをだしていることが多いのです。
起立性調整障害を発症する子には、ある意味「優しい」「真面目」「気を使う」子が割と多い感じがします。「周りの空気を読みすぎる」感性が多くの事に対して多感なこの時期ともかさなり、ストレスをより大きくしていることもあります。


A 成長期の急な身体変化によるバランスの崩れ
この時期は、1年間で身長が10cm以上伸びたというこも、珍しくありません。骨の成長と共に筋肉もそれに伴い成長していきますが、神経の成長はやや遅れます。神経の成長スピードは骨格より緩やかなのです。
体の変化が起こるのは、ホルモンが多量に分泌されるからです。人間にはホメオスタシスが働いて「体を一定の安定した状態に保つ」機能が備わっていますが、成長期には大人の体に変化していく為に、一時的にバランスが不均衡となります。こういった時期には自律神経の不調を招きやすいです。あとは、もっと後で訪れる更年期も同じで、この時期も自律神経不調による色々な症状が多く起こったりします。人の一生で自律神経にとっては注意の時期です。

      

B 反抗期と親の勘違い
この時期は、子供は親離れの一歩を踏み出し始めます。個人差がありますが、親と距離を置きたがるようになるのも、この時期です。幼い頃は親になんでも話をしていた子供が、急に話さなくなり内面を出さずに内向きになるものこの時期の特徴ですが、可と思えば、反発心から「自分を認めてほしい」とか、自分の考えをぶつけてきたりもします。これらは、普通思春期には一般によくみられることなので、子供もそうやって一歩一歩成長していくので、何も問題ないと思うのですが、「起立性調整障害」の症状が色々でてきた時には、話が違ってきます。一般的に多くの子供は起立性調整障害の症状をあれこれ話す子は稀です。内面をさらけ出すことが嫌なこの時期の精神状態もかさなって、症状は何年も前からでていたのに、ずっと気づかずに過ごしてきたといったことも珍しくないのです。親の方も子供が話さないので、「怠けているだけ」とか「反抗しているだけ」とか間違った解釈をしがちです。子供もなんでこんなことになるのかわからなくて、必死に悩んでいることも多いです。
互いの理解の不調和が、起立性調整障害の促進させている側面もあるのかもしれません。

 

C 運動や生活習慣の問題
自律神経がうまく機能する為には、様々な要因がありますが、血液の循環がいいということは、まず大きく関わってきます。
運動は血液の循環を促進させる最も有効な方法です。ストレスを和らげる効果もあります。特に筋肉量の多い下半身の筋肉をしっかりつけることは有効です。しかし、中高生の場合注意しないといけないのは、クラブ活動などでオーバーユースしてしまう(使いすぎ)という事態です。あまり極度に使いすぎると、疲労物質が多量にでてかえって血流量は低下してしまうので、疲労がなかなかとれない状態が続くときは体調を悪くしてしまうので適切な休憩や疲労をとるケアが大切になります。
食生活を含む生活習慣の良し悪しは、自律神経の正常化に最もかかわりをもっています。夜更かし・偏食など長く続くと、体は「それを止めてほしい」とサインを送ってきます。それらのサインの一つが自律神経不調からくる「起立性調整障害」かもしれません。上の項目にも上げましたが、近年かなりの増加傾向にあるVDT症候群もその一つです。夜遅くまでのPCやゲーム・寝ながらスマホも自律神経の不調を招く大きな原因の一つです。これらが、もし心当たりにあるなら徹底して改善していくべきです。症状が長く慢性的になればなるほど、重症化して「学校にも行けない」「生活するものしんどい」状態になる可能性も秘めているので、注意が必要です。

         

 【起立性調整障害チェックポイント】


 
 

     

※ 11の項目中3項目当てはまる場合は要注意です。上の症状があるからと言って即、起立性調整障害という訳ではありません。違う病気がある場合もあります。一度、専門医に相談し診断してもらう方が良いでしょう。起立性調整障害と診断された場合、必要な対策をひどくならないように色々とっていく必要があります。

 
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自律神経について


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